La ménopause est une étape naturelle de la vie féminine marquée par de nombreux changements physiologiques. L’un des plus importants est la diminution de la densité osseuse, qui accroît le risque d’ostéoporose. La nutrition peut devenir une alliée essentielle pour préserver la solidité des os et renforcer le bien-être physique et spirituel. Inspiré par la pensée juive, cet article propose un éclairage sur les apports alimentaires à privilégier à l’âge mûr.
La ménopause : comprendre les enjeux osseux
Avec la chute des œstrogènes, les femmes ménopausées voient leur masse osseuse diminuer plus rapidement, ce qui peut entraîner douleurs articulaires, fractures et perte d’autonomie. Le verset suivant est souvent interprété par nos Sages comme une injonction à prendre soin aussi du corps, ce qui inclut le maintien de la santé osseuse:
« Et vous prendrez bien soin de vos âmes » (Deutéronome 4:15)
Carences fréquentes à la ménopause
Calcium et vitamine D
Ce sont les piliers de la santé osseuse. Leur déficit est fréquent après 50 ans, aggravé par une exposition insuffisante au soleil ou une mauvaise absorption intestinale.
Magnésium, vitamine K et protéines
Le magnésium participe à la fixation du calcium. La vitamine K2 (présente dans certains légumes et produits fermentés) oriente le calcium vers les os. Quant aux protéines, elles soutiennent la matrice organique de l’os.
Exemple : Une femme de 52 ans souffrant de fatigue chronique découvre que sa densité osseuse a chuté de 12 % en deux ans. L’analyse révèle un déficit de vitamine D, corrigé par l’exposition solaire et des compléments, accompagnés d’une meilleure alimentation.
Prévention par la nutrition
Une alimentation variée et colorée
Adopter une diète riche en légumes verts, produits laitiers (ou leurs équivalents enrichis en calcium), fruits oléagineux, poissons gras et œufs, c’est nourrir ses os.
Citation :
« Et la terre produira de l’herbe, des plantes donnant des semences… » (Genèse 1:11)
Ce verset invite à reconnaître que la nature offre des ressources pour préserver notre santé.
Limiter les aliments acidifiants
Un excès de sel, sucre raffiné ou protéines animales non compensées favorise la déminéralisation osseuse. Il faut aussi éviter le café et l’alcool en excès, qui nuisent à l’absorption du calcium.
Les apports équilibrés à viser
Le Rav Twerski rappelait que la santé physique est la base de la santé émotionnelle, et cela passe aussi par l’alimentation.
Recommandations pratiques :
- Calcium : 1000 à 1200 mg/jour
- Vitamine D : 800 à 1000 UI/jour (avec une supplémentation adaptée)
- Magnésium : environ 320 mg/jour
- Vitamine K2 : via légumes à feuilles (chou frisé, épinards), natto ou compléments
Exemple : Une habitude simple mais efficace : commencer chaque journée avec un smoothie à base de lait végétal enrichi en calcium, graines de sésame, épinards et fruits frais.
Une vision juive de la prévention
Rabbi Nahman de Breslev disait :
« Il n’y a pas de désespoir dans le monde ».
Ainsi, chaque repas devient une opportunité de prendre soin de soi, de se reconnecter à sa mission. Le Talmud enseigne :
« Celui qui veut se purifier, on l’aide d’en haut » (Yoma 38b)
Faire un pas vers la santé ouvre une voie vers l’assistance divine.
Conclusion
La ménopause n’est pas une fin mais une transformation. Prendre soin de sa santé osseuse à travers l’alimentation, c’est honorer le corps que D.ieu nous a confié, et continuer à vivre avec vitalité, sagesse et sainteté. Ce chemin alimentaire est aussi un chemin de lumière spirituelle.
Points clés à retenir :
- La ménopause accroît le risque d’ostéoporose, en lien avec une perte de calcium.
- Les carences fréquentes incluent calcium, vitamine D, magnésium, vitamine K.
- Une nutrition riche en légumes verts, oléagineux, poissons et aliments fermentés est essentielle.
- La Torah valorise la protection du corps, reflet de la sainteté.
- Chaque repas est une opportunité de renforcer non seulement le corps, mais aussi la connexion à Hachem.
